납작배 만들기

납작배 만들기~ 복근 운동 Week 1~2

목표 : 1주일에 2회, 복근 운동 딱 15분!
복근 운동은 탄력있는 배를 만들어줄 뿐만 아니라 등선과 전체적인 보디라인까지 곧고 예쁘게 잡아주는 효과가 있다. 1주일에 한 번씩 요가를 하는 것도 좋은 방법. 이미 다른 복근 운동을 하고 있다면 다음의 복근 프로그램과 병행해서 훨씬 더 멋진 배를 만들 수 있다. 가장 중요한 것은 뱃속 가장 깊은 곳에 있는 근육을 수축시키는것! 

 
동작 1 오른쪽 손과 왼쪽 무릎을 바닥에 댄다. 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 몸 높이만큼 들어 올린다. 이때 엉덩이를 평평하게 유지할 것. 시선은 바닥을 향해야 목을 일직선으로 유지할 수 있다. 천천히 마무리하면서 방향을 바꾸어 한 번 더 실시한다. 이 동작을 반복한다.
동작 2 바로 누운 상태에서 다리를 들어 무릎과 다리의 각도가 90。가 되도록 한다. 발목을 교차시킨 후 숨을 내쉬면서 왼쪽 어깨가 오른쪽 무릎 쪽으로 향하도록 몸을 비튼다. 처음 자세로 돌아가 다시 시작한다. 중요한 것은 머리를 바닥에 내려놓지 않는 것. 한쪽 방향으로 8회 반복한 후 방향을 바꿔 다시 8회 실시한다.
동작 3 엎드려 누워서 손을 어깨 밑에 놓고 팔꿈치는 양 옆구리 쪽으로 가게 한다. 땅을 바라보면서 목이 일직선이 되도록 유지한다. 손으로 바닥을 누르고 가슴을 들면서 등이 약간 휘게 한다. 처음 자세로 돌아가 이 동작을 반복한다.
동작 4 왼쪽으로 누운 다음 팔꿈치로 몸을 지탱한다. 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리는 쭉 뻗은 상태를 유지한다. 복부 근육을 이용해 몸 전체를 들어 올린다. 이때 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 주의할 것. 방향을 바꾸어 이 동작을 반복한다.

 Week 3~4

목표 : 1주일에 2회, 고난도 복근 운동 15분!
3주째부터는 운동할 때 호흡을 조절해야 한다. 운동하는 동안에는 숨을 내쉬고, 다시 시작 지점으로 돌아갈 땐 숨을 들이쉰다. 운동을 하지 않을 때도 복근에 긴장을 주면서 움직이면 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있다. 지하철이나 책상에 앉아 있을 때도 배 아랫부분에 힘을 주어 복근을 수축시키자. 10초 동안 가만히 있다가 숨을 내쉬면서 풀어주는 동작을 계속 반복한다.
처음에는 10초로 시작해서 30초 까지 늘려간다. 

    
동작 1 엎드려 누운 다음 팔다리를 쭉 편다. 가슴과 팔, 다리를 함께 들어 올리면서 숨을 들이쉰다. 팔과 다리를 최대한 넓게 벌린 상태를 유지하며 5~10회 숨을 쉰다. 이 동작을 5회 반복한다.
동작 2 왼쪽으로 앉은 다음 왼쪽 팔로 바닥을 짚고 팔, 다리, 발이 일직선이 되게 만든다. 평평한 판자가 되었다고 생각하자. 이 상태에서 5회~10회 정도 숨을 쉰다. 오른쪽으로 방향을 바꾸어 다시 시작한다. 이 동작을 2회 반복한다.
동작 3 무릎을 구부리고 팔로 바닥을 짚는다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 평행하게 든다. 5회 정도 숨을 쉰 다음 처음 자세로 돌아간다. 방향을 바꾸어 다시 들어 올린다. 이 동작을 2~5회 반복한다.
동작 4 푸시업 자세를 취한다. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올린다. 숨쉬기를 5회 한다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 들어 올린다. 오른쪽 다리를 내린 후 방향을 바꾸어 왼쪽 다리로 다시 시작한다. 이 동작을 5~10회 반복한다.


출처 : 미즈넷